O que são os tríceps e por que é importante fortalecê-los?
A princípio, os tríceps são um grupo de três músculos localizados na parte posterior do braço, acima do cotovelo. Sendo assim, eles são responsáveis por estender o antebraço e desempenham um papel crucial na força e na aparência dos braços, fortalecer os tríceps não apenas melhora o visual dos braços, mas também contribui para uma melhor postura, maior estabilidade das articulações e uma maior capacidade de realizar tarefas diárias com facilidade.
Exercitar os tríceps é essencial para um condicionamento físico completo. Salvo, que eles são frequentemente negligenciados em comparação com outros grupos musculares, como os bíceps. No entanto, dedicar atenção a esse grupo muscular pode trazer benefícios significativos para a sua saúde e condicionamento físico geral.
Benefícios de exercitar os tríceps
- Primeiramente, melhora a aparência dos braços: Exercícios focados nos tríceps ajudam a definir e tonificar os braços, criando uma aparência mais musculosa e atraente.
- Fortalecimento das Articulações: Os tríceps desempenham um papel importante na estabilidade e na força das articulações do ombro e do cotovelo, reduzindo antes de tudo, o risco de lesões.
- Melhora da postura: Um fortalecimento dos tríceps contribui para uma melhor postura, uma vez que eles ajudam a manter os ombros alinhados e a coluna ereta.
- Aumento da Força e Resistência: Exercícios de tríceps aumentam a força e a resistência muscular, permitindo assim que, você realize tarefas diárias com mais facilidade e eficiência.
- Diversificação do Treino: Incluir exercícios de tríceps em sua rotina de treinos adiciona variedade e desafio, mas, mantendo seus músculos estimulados e evitando o platô.
Exercício 1: Flexões de tríceps
As flexões de tríceps são um exercício clássico e eficaz para fortalecer esse grupo muscular, mas, elas podem ser realizadas em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos.
Para executar as flexões de tríceps:
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Mantenha o corpo em uma linha reta, com os quadris e os joelhos alinhados.
- Dobrando os cotovelos, desça o corpo até que o peito quase toque o chão.
- Em seguida, estenda os braços para voltar à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Repita o movimento por 10-15 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 2: Extensões de tríceps com halteres
As extensões de tríceps com halteres são um ótimo exercício para isolar e fortalecer os tríceps.
Para realizar as extensões de tríceps com halteres:
- Segure um halter com as duas mãos, acima da cabeça, com os braços estendidos.
- Mantenha os cotovelos fixos próximos à cabeça, evitando que eles se afastem.
- Dobrando os cotovelos, desça o halter atrás da cabeça, mantendo os braços próximos.
- Estenda os braços para voltar à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Em conclusão, repita o movimento por 10-12 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 3: Mergulhos de tríceps em cadeira
Os mergulhos de tríceps em cadeira são um exercício eficaz para fortalecer os tríceps, mas também trabalha outros grupos musculares, como os ombros e o peito.
Para realizar os mergulhos de tríceps em cadeira:
- Sente-se em uma cadeira ou banco, com as mãos apoiadas no assento, ao lado dos quadris.
- Estenda os braços para sustentar o seu peso, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Dobrando os cotovelos, desça o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Posteriormente, repita o movimento por 10-12 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 4: Extensões de tríceps com barra
As extensões de tríceps com barra são um exercício clássico que permite trabalhar os tríceps de maneira eficaz.
Para realizar as extensões de tríceps com barra:
- Segure uma barra com as mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante a barra até que os braços estejam estendidos.
- Lentamente, desça a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos fixos.
- Estenda os braços para voltar à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Por fim, repita o movimento por 10-12 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 5: Supino fechado
O supino fechado é um exercício composto que envolve os tríceps, assim como também, peito e os ombros.
Para realizar o supino fechado:
- Deite-se em um banco, segurando uma barra com as mãos posicionadas ligeiramente mais próximas que a largura dos ombros.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, desça a barra até que ela toque o peito.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Repita o movimento por 8-10 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 6: Tríceps kickbacks
Os tríceps kickbacks são um exercício isolado que permite trabalhar os tríceps de maneira específica.
Para realizar os tríceps kickbacks:
- Segure um halter com uma mão, com o braço dobrado e o cotovelo próximo ao corpo.
- Incline-se levemente para a frente, mantendo as costas retas.
- Estendendo o braço, empurre o halter para trás, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Lentamente, retorne o braço à posição inicial.
- Repita o movimento por 10-12 repetições, alternando os braços e realizando 2-3 séries.
Exercício 7: Tríceps dips na barra fixa
Os tríceps dips na barra fixa são um exercício desafiador que fortalece os tríceps de maneira eficaz.
Para realizar os tríceps dips na barra fixa:
- Posicione-se em frente a uma barra fixa, segurando-a com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros.
- Estenda os braços para elevar o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Dobrando os cotovelos, desça o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre-se de volta à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Repita o movimento por 8-10 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 8: Tríceps pushdowns com corda
Os tríceps pushdowns com corda são um exercício que permite isolar e trabalhar os tríceps de maneira eficaz.
Para realizar os tríceps pushdowns com corda:
- Posicione-se em frente a uma polia, segurando uma corda com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e empurre a corda para baixo, estendendo os braços.
- Lentamente, retorne a corda à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Repita o movimento por 12-15 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 9: Flexões invertidas de tríceps
As flexões invertidas de tríceps são um exercício desafiador que trabalha os tríceps de maneira eficaz.
Para realizar as flexões invertidas de tríceps:
- Posicione-se em frente a uma barra fixa, segurando-a com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.
- Desça lentamente, estendendo os braços para voltar à posição inicial.
- Repita o movimento por 8-10 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Exercício 10: Tríceps pulley
Os tríceps pulley são um exercício que permite trabalhar os tríceps de maneira isolada, usando uma máquina de cabo.
Para realizar os tríceps pulley:
- Posicione-se em frente a uma máquina de cabo, segurando a barra com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e empurre a barra para baixo, estendendo os braços.
- Lentamente, retorne a barra à posição inicial, concentrando-se na contração dos tríceps.
- Repita o movimento por 12-15 repetições, descansando e repetindo mais 2-3 séries.
Dicas para obter melhores resultados nos exercícios de fortalecer os tríceps
- Primeiramente, concentre-se na contração: Durante a execução dos exercícios, concentre-se na contração dos tríceps, evitando o uso excessivo dos ombros ou do peito.
- Além disso, varie os Exercícios: Alterne entre diferentes exercícios de tríceps para estimular o crescimento muscular e evitar o platô.
- Aumente Gradualmente a Carga: Ao longo do tempo, aumente gradualmente a carga (peso, número de repetições, etc.) para continuar desafiando seus músculos.
- Descanse e Recupere: Garanta períodos de descanso adequados entre as sessões de treinamento de tríceps, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam.
- Por fim, Hidrate-se e Nutra-se Adequadamente: Mantenha-se hidratado e consuma uma dieta equilibrada, rica em proteínas, para apoiar o desenvolvimento muscular.
Conclusão
Portanto, fortalecer os tríceps é fundamental não só para conquistar braços mais definidos, mas também, para melhorar a postura e aumentar a força funcional do corpo. Ao incorporar esses 10 exercícios em sua rotina, você irá maximizar seus resultados e alcançar um condicionamento físico mais equilibrado.0
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